问：我的体质太差了，谁能帮我制订一个锻炼身体的计划吗？
答： 时间安排：5：40吃饭，6：00洗碗，6：30洗碗结束，7：00看电视，8：00-9：00锻炼，9：00-9：30洗澡，9：30看电视吃饭内容安排：早饭：午饭：晚饭：攻略一：常常缩小腹你的小腹是否微突？这可能因为你平常总是弯腰驼背，任其小腹日渐突出所造成。若想拥有美好的状态，在平常请先保持缩小腹的习惯，不只可以强健腹肌，腰腹也比较不易松弛。攻略二：端正的坐姿端正的坐姿，可以使你的臀部及大腿，保持紧张感，而且臀线也不易变形，更可防止O型腿的产生。攻略三：多喝水大家都知道多喝水可以使肌肤水嫩透明，但你知道吗？多喝水还有减肥的效果。只要你在饭前喝几杯水，让胃有饱足感，进餐时食量自然会减少。攻略四：三餐份量递减三餐进食的热量，应该保持递减，早餐的摄取最为丰富，午餐只要吃八分饱就可以了，至于晚餐的摄取，则以清淡为原则，而且晚餐后就不可以再进食了，尤其是禁止宵夜。攻略五：合身的穿着合身的穿着，可以让你时时注意自己的身材变化，一旦有发福的现象，过紧的衣裤，会马上让你警觉到长胖了！攻略六：保持运动习惯每周应该至少运动三次，而且每次运动都要在30分钟以上，才真正可以燃烧到脂肪，而且可以每周变换不同的运动，如游泳、跑步、打羽毛球等，保持新鲜感，可以让你运动得更持久。这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。赶在夏天去买能show出身材的靓装。1.抬腿减肥重点：腹部、臀部伸展重点：大腿外侧坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。特别推荐项目：钢管舞减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部拉伸重点：大腿内侧、背部、臀部2.拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A.重复5～10次。3.下压减肥重点：肩部、上臂、臀部拉伸重点：颈部、胸部、腹部、臀部屈饥小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。4.扭转减肥重点：腹部、背部拉伸重点：后背、颈部●坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。●你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。5.长椅眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部拉伸重点：胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。6.T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧拉伸重点：大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次……瑜伽时间灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法，助您赶在夏天的最后时光，穿上心仪已久的比基尼！7.小屁屁翘起来凯格尔运动功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。姿态：a.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。b.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。3.保持此姿势数秒。c.呼气，慢慢放下臀部，放松。d.将以上动作重复数次。8.树干腿不见了单足伸展式功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。姿态：a.仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。b.右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。c.上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。d.保持此姿势，深呼吸5秒。e.吸气，上身慢慢躺平。6.呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。f.保持此姿势，深呼吸5秒。g.吸气，还原到起始姿态。9.消灭水桶腰简单三角式功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。姿态：a.直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。b.吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。d.同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。d.如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。e.吸气，还原到起始动作。f.同样动作在右侧重复1次。动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。另外，本动作不适合孕妇。10.奇效减肥大回转式功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。姿态：a.挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两手十指交叉互握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩膀同高。b.两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。c.保持此姿势10秒钟。d.复原，再弯腰。e.重复3次。f.换另一侧。所花时间要越来越少，步骤要越来越简单，见效要越来越快，这是现代人最实际的要求，所以我们的运动健身也在朝着满足大家的趋势上行走，如果你还有什么更好的
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