问：想要个健身计划
答： 我是菜鸟不知道哑铃重量如何个人认为杠铃锻炼的效果好。◎仰卧飞鸟起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。个人认为：12个一组，做6组，主要刺激胸大肌和肱三头简单臂蹲坐弯举起始姿势蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。个人认为：12个一组，做6组，主要刺激肱二头肌仰卧起坐：20个4组箭步蹲：手握哑铃，做到力竭4组