问：求教一套简易的健身计划
答： 教你一套从美国海军陆战队战操演化而来的简单运动，让我们这些没有闲或没有钱上健身房的人，既可以达到健身，又可以拥有令人羡艳的肌肉身材的目的。我正在操练，简单易学。该操共分十个单元，练完之后，相信你一定身体强壮，甚至可以成为满身肌肉的猛男。第一课：腹肌抬腿这种腹肌抬腿运动可有两种变化。首先将双腿并拢平躺，双手放于臀部下面，然后腹部施力，以臀部为支点，头与颈部向上抬约成６０度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。另外将双腿并拢抬离地面，但不可触碰地面，然后双脚腾空劈腿，重复多次，如果整套做下来，而且持之以恒，那么想要拥有傲人的八快腹肌是指日可待了。陆战队的操练课程包括跑步、游泳、柔软术、蛙人操等体能训练，另外还有各种战略训练，当然，最后闻之丧胆的「天堂路」，更是一番不像人的折磨。身为二十一世纪的人们，为了工作已经没有时间来运动，即使有，往往也是想能够有多一点点的时间休息休息，不过生命在于运动，要
健康长寿，就一定要动，而且还要持之以恒，这样也才能练就出一身结实的肌肉。现在就介绍魔鬼战斗操第二步：侧拉鼠蹊。首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，另外还可以增进不少的「生活情趣」，听说可让男人威而钢。所有运动，伸展是最重要的第一步骤。也就是在运动前做好拉筋的暖身，因此这个动作是健身也是保护身体，以防止运动伤害。就让我们从简单的开始，首先双脚伸直，坐于地板上。然后身体向前倾，用双手握住双脚的指头，缓缓将脚板往后扳，撑住二十秒后，慢慢放松，然后同样动作，来回做八至十次。这算是最轻松的拉筋动作。不过，对于腰比较硬的人，还是得慢慢来，否则也会很容易长骨刺，。所以在做双脚拉筋动作时，先力求手指触碰脚指头，然后再一点一点的增加，切记，一定要小心腰部，不要太急太猛，以免闪到腰。当肌肉用各种方法来打扰你时，你可能只需一些简单的伸展运动，双脚拉筋便能暂时安抚它们，减轻您肌肉所带来的痛苦。你若希望它们不再来烦你，你可能需将这项肌肉柔软操列入日常生活中。挺腰滑手就是所谓的「地上游泳」，算是海军陆战队的招牌动作之一，想要将您的上半身塑造出健美线条的男士们，必须练一练这套动作。标准的动作步骤是双脚靠拢，双手向上伸直，趴在地板上，以腹部为支点，将双手及双脚抬离地面。整套动作进行中，双腿都必须抬离地面，但是膝盖可以微微弯曲。只要重复动作八至十次就可以啦。潜水式伏地挺身是一种改良式的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀部、及腿部筋骨韧性。以基本伏地挺身为准备姿势的架构，可是再夸张一点。以下为正确步骤：脚跨的更开，手也张的更开。首先，臀部提高，然后腹部用力将腰部下压，但是不可以碰到地面，双手伸直撑住二十秒，继续动作，用头部带领向后仰，同时双手弯曲，注意，腿部及身体都不可以碰到地面，也要撑一下。再来，回复动作，将身子收回像伏地挺身，hold住一下，然后臀部在翘高，当然也要撑一下，最后再将整个动作收回准备姿势。在做动作时，切记要配合呼吸，而且一开始动作可以放慢，如果可以做到八至十个来回，你会感觉很棒，相信要练出傲人的强健体魄是指日可待了。魔鬼训练操是愈来愈好玩了，而且动作愈来愈困难，当然您的肌肉会愈练愈强剑后滚拉腿首先双手向上伸直，靠背平躺于地板上，然后双脚提起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖，一定要小心而和缓，千万不必太勉强，否则扭到脖子或闪到腰，都粉惨的。在做此动作时，要保持拉住脚筋的姿势，撑住约二十秒后，将力量移向左脚，双手都握住左脚脚尖，右脚可稍微放松，撑住二十秒后，换脚再撑二十秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。希望此时您还有气在，因为必须做八至十次才有效，不过，陆战队的蛙人，一天所做的次数就不可计算了，这也是为什么他们有浑身结实又强健的肌肉了。此动作对于腰部不灵活的男士，这套伸展运动可是您的救星，另一半的福星。为了您的身体
健康及床笫功夫，今天起就开始练练看吧。蹲伏趴站这个动作是由伏地挺身变化而来的，当您在作这个动作的训练时，一定要一气呵成，才能收到最佳的效果。其步骤首先将双脚并拢站立，接着蹲下，双手手掌平贴地面。再来双脚向后踢，双手还是撑起上半身，街着双手弯曲，让身体平形贴近地面﹙但是胸部或膝盖绝对不行触碰到地面﹚，撑住二十秒，为了要练出诱人的男性胸膛，兄弟，撑下去吧，撑下去就是你的了。最后，再将双脚收回行成蹲姿，然后再慢慢站立起来，重复动作八至十次。当然，陆战队的弟兄一天不只做八至十次。在此提醒您，拥有傲人的身材固然重要，不过适度、适量才是最重要的，运动的目的本来就是在于健身，若是当您在运动时没有先评估好自己身体的状况，是很容易发生意外的，所以在作任何运动前，尤其是激烈的运动，
建议您可以先问问看医生，了解了自己的身体状况后，相信您将会变的又
健康快乐。魔鬼训练操之交腿扭身的动作难度是高了点，但是男子汉拿出骨气接受挑战吧！交腿扭身步骤先坐在地板上，右脚伸直，左脚弯曲跨过右腿，右手卡住左脚膝盖，然后身体向左后方，缓缓转动﹙左手可撑在地板上，以利平衡身体重心﹚，转至极限时，撑住二十秒，然后放松，将身体转回正面。其实这个动做也没想象中的难，但是对您的腰力却有极大的功效，重复动作八至十次，然后换边继续，相信不久的将来，您也会拥有一身令人羡慕的结实胴体。魔鬼训练操已经快接近尾声了，相信能够持之以恒的您，也已经锻炼出一块块凹凸有致的肌肉。现代人都知道运动的重要性，许多人也确实积极地从事运动，但是一般民众往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可能造成更大的伤害而达到反效果。由于每个人所适合的运动项目、方式、以及运动量都因人而异，所以运动前最好先了解自己的
健康状况、身体需求和限制等因素，并取得适合个人的运动处方，以确保从事运动的有效性与安全性。本集所要介绍的是能够帮您拉拉腿筋及全身筋络，以减少运动时的伤害。跨栏伸腿先拉单边，及股胯间的筋。先坐在地板上，两脚张开成九十度，右脚向前伸直，左脚弯曲放于臀后。然后身子微向前倾，用右手由内向外，将左脚板向后身体拉，右手可放在右大腿上，以防止膝盖的弯曲，保持拉筋状态约二十秒，然后轻轻放开，重复八至十次后，换边再来。弯曲上举一直躺着坐着，换个站姿运动。双脚打开与肩同宽站立，身体向前弯，让身体与脚成九十度，双手向后举，同时双手紧握在一起，头部尽量向下，然后将双手慢慢向上举，到极限后，撑住二十秒，再将双手缓缓放下，来回动作约八至十次。这动作看似简单，但是亲身做做看，可以感觉全身主要筋络，几乎都可以运动到喔。其实锻炼肌肉一定要每天往健身房跑，每次练个二至三小时才会有效果吗？这的答案当然是错误的，因为魔鬼战斗操就在于协助有心好好锻炼肌肉的各位男士，能在最短的时间完成您想拥有完美身材的心愿。在这里，没有昂贵的会费；只有能确实增大你肌肉的各种动作及方法。如果你不是想要增大你的肌肉，您现在就可以离开了，否则，准备好好流汗吧！魔鬼战斗操第十集将教大家的是骨盆盘坐这个动作算是最简单、最初级的瑜珈动作。该动作要领是将双腿采盘腿般的姿势，坐于地板上，将两脚脚掌贴面靠紧，双手抱住两脚脚尖。接着，身体由头带领，缓缓向前向下压，紧接着脖子、肩膀，甚至胸腔都可以向下压，直到极限，然后撑住约二十秒，再缓缓将身体收回原来的准备姿势，重复动作八至十次来回。这个动作常用在激烈运动前的暖身，别小看这个动作，虽然它很简单，但是它却能保护你的身体，让你减少运动时的伤害。祝你长期坚持后能够长久受益。